Здоровое питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, представляя собой профилактику множества хронических заболеваний. Среди них такие серьезные, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет второго типа и многие другие. Неправильно питаясь, человек не только лишает себя иммунитета и гармоничного телосложения, но и получает серьезные проблемы со здоровьем, преждевременное старение и высокий риск ранней смерти. Именно поэтому во многих развитых странах время и средства, затраченные на усовершенствование рациона питания, считаются самым выгодным вложением в собственный организм.
Существует 3 основных принципа здорового питания.
1 принцип
Первый, основной и самый простой принцип здорового питания – это соответствие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он тратит. Калорийность пищи определяется ее составом, т.е. соотношением содержания белков, жиров и углеводов.
Масса тела – главный индикатор энергетического баланса.
А вот вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, — задача сложная. Энергетические потребности зависят от вашего роста, веса, возраста, пола, рода деятельности и общей физической активности. Но и этих сведений достаточно лишь для примерной оценки, ведь каждый организм индивидуален. Однако ваше тело — очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы.
2 принцип
Второй принцип здорового питания сложнее первого: химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в биологически активных веществах: витаминах и минералах.
Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколько-нибудь долгий срок. Именно поэтому витамины и минералы человек должен получать с пищей каждый день. Разные активные вещества содержатся в разных группах продуктов. Так, например, кальций и витамин D содержатся в молоке, витамин В1; — в молоке и мясе, витамин С — только в овощах и фруктах, витамин РР — в мясе, бобах и крупах. Отказ от какой-либо группы продуктов или однообразное питание может привести к недостатку тех или иных микронутриентов.
Чего и сколько должно быть в Вашем ежедневном рационе?
Больше всего в Вашем рационе должно быть разных зерновых продуктов — 6-8 порций. Это хлеб, каши, макаронные изделия, сухие завтраки. На втором месте должны идти овощи и фрукты. Их нужно съедать от 5 до 9 порций, которые соответствуют небольшой тарелки овощного салата или гарнира, или одному среднему фрукту, или стакану фруктового сока, От 4 до 6 порций богатых белком продуктов: молока, сыра, бобов, яиц, орехов, мяса, рыбы. Порция — это стакан молока или йогурта, небольшой кусочек сыра или мяса, яйцо. Помните, что мясо и бобовые не могут заменить молочные продукты.
Ограничивайте потребление жиров. Постарайтесь свести к минимуму употребление сладостей.
Наиболее полное отражение второй принцип питания нашел в так называемой Пирамиде питания или пищевой пирамиде — схематическом изображении соотношения различных групп продуктов в рационе здорового питания. Она представляет собой практическое руководство правильного питания, на которое могут опираться все здоровые люди возраста от двух лет и старше. Пирамида питания включает в себя все основные группы пищевых продуктов, с одновременным указанием того, каким количеством должно измеряться их ежедневное потребление.
3 принцип
Регулярное пятиразовое питание, которое позволяет поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а это значит – больше калорий будет тратиться. Частые приемы пищи – лучший метод контроля аппетита. Зная, что через три часа можно будет перекусить, не возникнет желание наесться «от пуза» сейчас. Постоянное употребление низкокалорийных продуктов, редкие или нерегулярные приемы пищи приводят к тому, что человек начинает испытывать сильное чувства голода, являющееся для организма сигналом к образованию жировых запасов.
10 шагов к здоровому питанию
- ВНЕСИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ в свой рацион.
- ВОЗЬМИТЕ В ПРИВЫЧКУ СЛЕДИТЬ ЗА ВЕСОМ тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.
- ПОСТАРАЙТЕСЬ СОКРАТИТЬ ПОРЦИИ, увеличив число приемов пищи до 4-5 и более.
- СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ МЕДЛЕННО, не перекусывайте на ходу.
- НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ СРАЗУ от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
- ВВЕДИТЕ В СВОЙ РАЦИОН как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
- СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.
- ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ чистого сахара.
- ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ поваренной соли.
- ИЗБЕГАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ алкогольных напитков, при необходимости отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.